Včasih smo mislili, da je staranje mišic neizogibna izguba moči in obsega po 40. letu, s katero se lahko sprijaznimo.
Vendar so znanstveniki pogledali v mišične celice in odkrili molekularno uro, ki jo je mogoče ponastaviti, poroča .
Gre za zapleten beljakovinski kompleks mTORC1, ki z leti uide izpod nadzora in začne kopičiti celične ostanke, namesto da bi jih recikliral. Ključno vlogo pri tej okvari ima gen DEAF1, katerega aktivnost se s starostjo povečuje.
Pixabay
Ko nadzorni sistem prek beljakovin FOXO oslabi, gen DEAF1 zamahne z mTORC1 in mišice izgubijo sposobnost obnavljanja ter se napolnijo s poškodovanimi beljakovinami. To ni le biokemija, temveč vzrok za samo šibkost nog in hitro utrujenost.
Vadba se je izkazala kot močan “regulator” te notranje ure. Med naporom zmanjšajo aktivnost gena DEAF1, kar mišicam pomaga, da se ponovno učinkovito znebijo starih, nefunkcionalnih beljakovin.
To pojasnjuje, zakaj trenirani ljudje tudi v častitljivi starosti ohranijo okretnost in moč. Vendar je molekularni odziv na vadbo individualen.
Pri nekaterih starejših ljudeh je sistem FOXO tako oslabljen, da tudi redna vadba ne more popolnoma “ukrotiti” DEAF1. To je znanstvena razlaga, zakaj imata dve osebi iste starosti, ki izvajata isti program, različne rezultate.
Z vidika preprečevanja staranja je telesna dejavnost močno “zdravilo” z več možnostmi uporabe. Ne deluje le na ravni mišic, temveč tudi kot sistemsko zdravilo, saj sproži procese avtofagije – čiščenje celic od ostankov – celo v srčnih celicah.
Aerobne dejavnosti, kot sta hoja ali plavanje, niso le kardioaktivne, temveč popravljajo žilni sistem od znotraj navzven. Izboljšajo delovanje endotelija, spodbujajo rast novih kapilar in naredijo žile bolj elastične, s čimer se borijo proti s starostjo povezani togosti.
Srce in mišice dobijo več kisika in hranilnih snovi. Mišice med krčenjem delujejo kot endokrini organ in sproščajo posebne snovi, imenovane miokini.
Te delujejo protivnetno, izboljšujejo presnovo v maščobnem tkivu in jetrih ter pozitivno vplivajo celo na možgane. Vsak gib pošilja zdravilne signale po vsem telesu.
Vadbi za moč je vredno posvetiti posebno pozornost. Progresivni trening za moč je glavni anabolni signal za mišice, ki ga ni mogoče nadomestiti z nobenimi dodatki.
Prav zaradi njega se ustvarja stres, zaradi katerega rastejo mišice in se krepijo kosti. Joga in raztezanje nista namenjena le gibljivosti.
S staranjem vezivno tkivo izgublja elastičnost, slabša se koordinacija, kar povečuje tveganje za padce. Redna vadba pomaga ohranjati propriocepcijo – telesni občutek za prostor – ki je ključnega pomena za varnost in kakovost življenja.
Pristop proti staranju se začne z diagnozo. Sodobni strokovnjaki ne ocenjujejo le telesnega videza, temveč tudi sestavo telesa, moč prijema z dinamometrom in celo kardiovaskularne parametre. To omogoča, da se obremenitev ne izbere na oko, temveč kot natančna terapija.
Sanje znanstvenikov so, da bi se naučili ponoviti koristi vadbe na molekularni ravni, pri čemer bi vplivali na iste gene in beljakovine. Vendar za zdaj še niso izumili takšnega “zdravila za starost”, edino delovno sredstvo je gibanje, izbrano pametno in redno.
Ni treba začeti z maratoni ali težkimi utežmi. Začnite z vsakodnevnim polurnim sprehodom v zmernem tempu in dvema treningoma moči na teden z lastno telesno težo ali lahkimi činkami. Doslednost je pomembnejša od junaštva.
Vaše mišice niso le meso, temveč kompleksna biokemična tovarna, ki čaka na ukaz za delovanje. Če jo redno in raznoliko obremenjujete, ne pumpate le svojih bicepsov, temveč na najgloblji ravni ponovno zaganjate svoje mladostne programe.
Preberite tudi
- Kako zdravo doživeti 100 let: pravila aktivne dolgoživosti vodilnega gerontologa
- Kaj se zgodi, če učitelj kriči: kako se hrup v šoli spremeni v kronični stres in šopek bolezni
